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Compagnia del buon cammino
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    … Quelli che non sentono questo Amore trascinarli come un fiume, quelli che non bevono l'alba come una tazza di acqua sorgiva o non fanno provvista per il tramonto, quelli che non vogliono cambiare... lasciateli dormire. …

    [Jalaluddin Rumi]

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    … Chi si da all’alpinismo con i soli muscoli si ritrarrà da esso dopo pochi anni. Chi è alpinista col cervello e col cuore saprà trovarvi valori tutta la vita, tanto da giovane quanto da vecchio. - …

    [ G. von Saar]

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    … Tenzin Gyatso (Dalai Lama)"Non esiste una via per la pace, la Pace è la Via" …

    []

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    … Camminando s’apre il cammino …

    [Arturo Paoli]

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    … Un paese di pianura per quanto sia bello, non lo fu mai ai miei occhi. Ho bisogno di torrenti, di rocce, di pini selvatici, di boschi neri, di montagne, di cammini dirupati ardui da salire e da discendere, di precipizi d'intorno che mi infondano molta paura - …

    [Jean-Jacques Rosseau]

 
 

Evento • i Prodotti da zaino

Sab, 24 Settembre 2016

i Prodotti da zaino

Frutto di una collaborazione tra Compagnia del Buon Cammino e l'Azienda Ospedaliera S.Croce e Carle di Cuneo sabato 24 settembre e'stato presentato a Torino nell' ambito del Salone del Gusto il progetto dei prodotti da zaino.

Ecco il prontuario preparato dallo staff medico-sanitario dell’Azienda Ospedaliera S. Croce e Carle di Cuneo per il progetto Prodotti da zaino.

La prima colazione: il pasto che precede l’escursione
La prima colazione deve essere un pasto abbondante ed è importante che venga consumata almeno un’ora meglio due prima dell’escursione. Deve fornire un’adeguata quantità di liquidi e carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico ma, con moderazione, anche proteine e grassi di buon valore nutrizionale.
Tra gli alimenti che tipicamente costituiscono la prima colazione è bene prediligere:
• latte o yogurt naturale oppure ricotta fresca
• pane integrale pane a lievitazione naturale, pane barbarià
• cereali in fiocchi
• marmellata
• frutta fresca, secca, essiccata
e, se gradita un colazione salata, affettati magri o privati del grasso visibile e cioè ad esempio bresaola, prosciutto crudo o cotto, ma anche trota affumicata.
Di seguito 3 esempi di colazione con indicazione delle porzioni riferite al fabbisogno medio di adulti impegnati in attività fisica a livello escursionistico.
COLAZIONE TRADIZIONALE
• Latte una tazza grande
• Pane integrale o di segale e/o a lievitazione naturale un panino o 2-4 fette
• Eventuale burrro un ricciolo
• Marmellata 1-2 cucchiai
• Frutta fresca una porzione
COLAZIONE ALTERNATIVA
• Tè o tisana una tazza grande
• dolcificata con miele un cucchiaio
• ricotta di siero di latte vaccino o caprino una ciotola
• muesli alla piemontese una ciotola
• frutta fresca una porzione
COLAZIONE SALATA
• Yogurt naturale un bicchiere
• Frutta fresca una porzione
• Pane integrale o di segale e/o a lievitazione naturale un panino o 2-4 fette
• Prosciutto crudo oppure trota affumicata 3-4 fette
• Acqua o tisana una tzza grande
Per tutte le colazioni in aggiunta, se gradita, una tazzina di caffè o di orzo.

RICETTA MUESLI ALLA PIEMONTESE:
Mescolare a 300g di fiocchi d’avena un pizzico di sale, 2 cucchiai di olio d’oliva, un abbondante cucchiaio di miele e mezzo bicchiere d’acqua. Distribuire il composto su una teglia e infornare a 150C per 15 minuti, rimescolando ogni tanto per uniformare la tostatura. Lasciare raffreddare in forno e nel frattempo ridurre in piccoli pezzi 60-80 g di nocciole tostate, 20-30 g di cioccolato fondente (70% di cacao) e 60-80g di fettine di mela e/o pera essiccata. Unire poi ai fiocchi tostati la frutta e la cioccolata a pezzetti aggiungendo, a piacere, un cucchiaio di semi di zucca o girasole, o sesamo, o semi misti.

Alla partenza e nel corso dell’escursione
Cosa bere
Innanzitutto occorre prevedere idratarsi adeguatamente, perché la sensazione di affaticamento viene accentuata dalla disidratazione anche modesta. Il fabbisogno idrico varia considerevolmente a livello individuale e in relazione allo sforzo alle condizioni ambientali e climatiche. Indicativamente si può consigliare un’assunzione di 200ml (un bicchiere) 10-20 minuti prima della partenza e successivamente 200-300ml ogni 20-30 minuti di attività.
Per un’attività escursionistica di tipo turistico è sufficiente bere acqua senza necessità di addizionare zuccheri o sali minerali. Se si desiderasse assumere bevande aromatizzate si possono aggiungere all’acqua foglie di menta, di salvia, fettine di limone o preparati per tisane che anche a freddo in poche ore rilasciano i loro aromi. Se si prevede invece un livello di escursione impegnativo può essere utile addizionare alle bevande piccole quantità di zuccheri e sali minerali.
Una semplice ricetta per preparare in casa una gradevole bevanda arricchita:
Sciogliere in un litro di acqua fresca 2 cucchiai di miele e un pizzico di sale da cucina, aggiungere il succo di un limone o di un’arancia. Per aromatizzare utilizzare a piacere fettine di limone o di zenzero fresco.

Se si prevedono escursioni in condizioni climatiche severe è preferibile utilizzare borracce termiche e preparare infusi e bevande calde. Da evitare le bibite analcoliche tipo cola o aranciate e analoghe, in generale troppo ricche di zuccheri semplici che potrebbero rallentare l’effetto idratante, causare disturbi enterici e anche determinare una eccessiva produzione di insulina, cui consegue un’ipoglicemia definita reattiva.
Cosa mangiare
Durante le sessioni poco impegnative e di durata compresa tra 1 e 2 ore non è generalmente necessario un particolare supporto energetico, è sufficiente tenere nello zaino alimenti di facile digestione che apportino prevalentemente carboidrati a rapido-medio assorbimento, da utilizzare in caso di calo di energia. La frutta è l’alimento che soddisfa perfettamente questa necessità. Se lo spazio e il peso nello zaino lo consentono, è da prediligere la frutta fresca, ad esempio piccole mele o pere o albicocche o susine; altrimenti scegliere frutta essiccata o disidratata (ottime le albicocche, le pere e le pesche essiccate, oppure le fette di mela, pera, cachi o kiwi disidratate) ponendo attenzione ad assumere in contemporanea adeguata quantità di liquidi. La frutta fresca contiene l’80-90% del peso acqua, che è invece quasi assente nella frutta essiccata o disidratata.
Se si prevede un’escursione di lunga durata e/o particolarmente impegnativa è bene organizzarsi con piccoli spuntini da consumare alla partenza e poi a intervalli regolari ogni ora circa. Oltre alla frutta, come appena descritto, si possono consumare piccoli panini da 20-25g, farciti con poca marmellata o miele, oppure pezzetti da 20-25g di torrone di nocciole, oppure barrette energetiche, con cereali e frutta secca o cioccolata fondente.
BARRETTE MELE NOCCIOLE E AVENA
Ingredienti per 25 bocconcini da 25g
Fiocchi d’avena 200gr
Mela 200g oppure succo di mela 200g
Uvetta 100g
Nocciole 100g
Un pizzico di sale
Acqua

Mescolare insieme i fiocchi d’avena, la polpa della mela cotta o il succo di mela, l’uvetta ammollata, le nocciole tritate grossolanamente e il sale. Aggiungere se necessario acqua fino ad ottenere un impasto appiccicoso ma consistente. Lasciare risposare per almeno mezz’ora, meglio alcune ore o anche una notte intera, e poi trasferire sulla placca del forno precedentemente ricoperta con carta oleata, dando la forma di barrette o di bocconcini. Far cuocere circa 15 minuti a 180 gradi.
BARRETTE DI CEREALI SOFFIATI E CIOCCOLATO
Ingredienti per 8 barrette da 20g circa
Cioccolato fondente 100g
Cereali soffiati misti 60g (grano saraceno, miglio, quinoa, riso)

Spezzettare o tritare il cioccolato e poi scioglierlo a bagnomaria o nel microonde a bassa potenza. Mescolare il cioccolato fuso con i cereali e stendere il composto su carta stagnola o oleata, formando una mattonella alta circa 1cm. Raffreddare in frigorifero per almeno 30 minuti e successivamente tagliare in barrette.
Pranzo al sacco o in rifugio
Innanzitutto la raccomandazione a non eccedere troppo con alimenti che possano impegnare troppo la digestione, visto che solitamente dopo il pranzo occorrerà affrontare ancora la discesa, meno impegnativa della salita ma comunque da non sottovalutare. In rifugio è consigliabile consumare un primo non eccessivamente condito seguito da un frutto, ma un’alternativa per i golosi può essere un dessert preceduto da una porzione di verdura.
Di seguito 2 esempi di menu con porzioni riferite al fabbisogno medio di adulti impegnati in attività fisica a livello escursionistico.
MENU TRADIZIONALE
Polenta una porzione
con carne o formaggio una piccola porzione
e
Pere cotte nel vino 1-2 pere

MENU GOLOSO
Giardiniera di verdure una ciotola
Pane una pagnottina o 3-4 fette
e
Torta di mele una fetta
(altri dolci a piacere evitando farciture con creme panna o liquori

Per il pranzo al sacco si possono utilizzare i classici panini farciti, ma un’ottima alternativa è quella di preparare un semplice piatto unico da confezionare nelle vaschette e gradevole da consumare anche a temperatura ambiente. In entrambi i casi il pasto va completato con frutta, preferibilmente scegliendo un frutto fresco.
Di seguito esempi di pranzi al sacco con indicazione delle porzioni riferite al fabbisogno medio di adulti impegnati in attività fisica a livello escursionistico.
PANINO CLASSICO
Pane integrale o di segale e/o a lievitazione naturale una pagnottina o due piccoli panini
Prosciutto crudo o cotto 4-6 fette
Senape o rafano a piacere

INSALATA DI PATATE
Patata lessa una patata grande
Formaggio fresco tipo robiola una fetta
Olio (pref extravergine) 1-2 cucchiai
Cubetti di pomodoro o carota o altra verdura a piacere
Sale pepe e aromi a piacere
Tagliare a cubetti la patata lessata e il formggio, aggiungere le verdure a piacere e condire con olio i condimenti indicati

PAN BAGNAT SEMPLIFICATO
Pane una pagnottina
Acciughe 2-4 filetti
Uova sode un uovo
Pomodori a piacere
Insalata a piacere
Cipolla a piacere
Aceto a piacere
Olio 2 cucchiai
Sale a piacere
Preferibile utilizzare pane con crosta consistente e mollica compatta. Tagliare a metà il panino nel senso della lunghezza e insaporire ciascuna metà sfregandola con uno spicchio di aglio (facoltativo) e con olio, aceto e sale. Farcire con gli ingredienti elencati e successivamente chiudere premendo bene le due età e avvolgere in carta di alluminio. Il pan bagnat deve riposare almeno un’ora prima di essere consumato. Può essere arricchito con altre verdure come ravanelli e peperoni, con olive e erbe aromatiche.
La sera: il pasto di recupero
Per compensare le perdite energetiche della giornata è opportuno organizzare una cena sostanziosa mantenendo nel contempo un corretto bilancio nutrizionale. Il pasto dopo l’attività sportiva deve contenere tutti i nutrienti: le proteine che troviamo nelle carni, nei formaggi e nei legumi consentono la ripartizione dei microtraumi muscolari, i carboidrati contenuti nella pasta, riso, polenta, legumi, prodotti da forno e frutta ripristinano le scorte di glicogeno, i grassi (olio e burro ma anche i grassi naturalmente presenti negli alimenti di origine animale) che è bene consumare senza eccesso ma che contribuiscono ad evitare ipoglicemie notturne, e le vitamine e gli antiossidanti presenti nella verdura e nella frutta, che riducono lo stress ossidativo conseguente all’attività fisica.
Tra le preparazioni tipiche della tradizione culinaria piemontese è facile trovare i piatti che consentono di organizzare il pasto serale con il criterio di scegliere una porzione di alimenti proteici, due porzioni di carboidrati e una o due porzioni di verdura.
ANTPASTI
Verdure (cardi e topinambur) con bagna caoda
Acciughe con bagnet verd o con bagnet ros
Trote in carpione
Trote affumicate
Affettati quali prosciutto cotto, crudo, mocetta, violino,paletta

PRIMI O PIATTI UNICI
Zuppe di verdura e legumi
Polenta con formaggi o con sugo di carne
Tajarin
Agnolotti
Plin
Ravioles

SECONDI
Gallina
Coniglio
Agnello
Bovino piemontese
Salsiccia di bovino
Lumache
Formaggi tipici

CONTORNI
Tutte le verdure e
DESSERT
Frutta fresca di stagione
Biscotti o torte

Ultimo aggiornamento: 2016-09-25 11:41:05

 
 
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